Si Popeye comía espinacas… nosotros te recomendamos un clásico «superalimento»: las LEGUMBRES
Aunque la palabra SUPERALIMENTO esté de moda, bajo esa etiqueta se incluyen productos que han formado parte de la dieta mediterránea tradicional – como: el aceite de oliva virgen extra, las legumbres, los cítricos o el ajo-; pero que en los últimos tiempos han registrado un abandono paulatino de nuestras mesas.
Desde los años 60, se ha reducido el consumo de legumbres de 41 g por persona al día a 10,6 g por persona al día en 2015, es decir casi un 75% según datos del MAPAMA; siendo en niños y adolescentes un alimento de difícil aceptación.
Con la finalidad de sensibilizar a la opinión pública acerca de los beneficios que aportan las legumbres y su contribución a los sistemas alimentarios sostenibles, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) celebra cada 10 de febrero el DÍA MUNDIAL DE LAS LEGUMBRES.
¿ Que nos aportan las legumbres?
Las legumbres son un alimento muy recomendado por su composición nutricional (almidón: entre el 41 y el 50%; proteínas: entre el 19 y el 23%; grasas: entre el 1,5 y el 5%), con aporte destacado de vitaminas y minerales -predominando las del complejo B, el hierro, el magnesio y el zinc.
En una dieta mediterránea saludable se recomienda consumir legumbre entre 3-4 veces a la semana, siendo el tamaño de la ración en seco de 60-80 gramos.
¡No hay excusas! Las legumbres te lo ponen fácil… Son sostenibles, saludables, económicas y versátiles.
- Son idóneas para proporcionar proteínas de origen vegetal – que combinadas con cereales como el arroz, el mijo o la quinoa proporcionan una calidad proteica igualable a la de la carne. Al ser un sustitutivo del consumo de carne, se reduce la huella de carbono emitida por las actividades ganaderas.
- Son una buena fuente de energía -con hidratos de carbono de absorción lenta-; por lo que están recomendadas a personas con diabetes.
- Contienen una cantidad de lípidos muy baja y carecen de colesterol. Además, ayudan a combatir la obesidad porque favorecen la sensación de saciedad; siendo esenciales en dietas para reducir peso.
- Mejoran el tránsito intestinal, combatiendo eficazmente el estreñimiento dado su alto contenido en fibra; siendo esenciales en la prevención del cáncer de colón.
- Son semillas sin gluten, por lo que son una opción imprescindible para las personas celíacas.
- Son fáciles de conservar. Las legumbres secas son alimentos poco perecederos, pueden mantenerse en sus condiciones óptimas durante un año. Si las cueces, puedes guardarlas en recipientes herméticos y se conservarán varios días o incluso congelarlas durante meses.
- Son económicas, por ejemplo, el precio medio de garbanzos de origen nacional está en 2,70 €/kg
- Pueden consumirse en cualquier momento del día.
- Están indicadas para todos los grupos de población: niños, adolescentes, adultos, ancianos…
Llegado a este punto, os invitamos a poner a prueba vuestros conocimientos sobre este superalimento, participando en nuestro divertido Kahoot:
Aquí os dejamos las respuestas del kahoot, por si aún os ha queda alguna duda
Mucho más allá de fabadas, potajes o lentejas…
Las legumbres son un alimento esencial en nuestra dieta, principalmente para los jóvenes tan preocupados por el bienestar animal, el medio ambiente, la comida real y la falta de tiempo para cocinar.
Por esto, queremos aportar ideas y consejos para dar el paso a incorporar las legumbres en tu día a día:
1.- Consejos para disminuir las flatulencias y pesadez de estómago que provocan:
- «Asustar» las legumbres, añadiendo agua fría al comienzo de la ebullición de las mismas.
- Dejarlas unas horas a remojo, con una cucharada de bicarbonato sódico.
- Hacerlas en puré, para eliminar las pieles.
- Añadirles alguna hierba carminativa como hinojo, laurel o tomillo.
2.- Consejos para consumirlas de manera variada:
- Opta por las distintas variedades de cada región: mongeta genoll de crist, fesols de santa pau, mongetes del ganxet, judías de Tolosa, fesolets (habichuelas), faba asturiana, verdinas, etc.
- Recupera recetas típicas: habas a la catalana, callos a la madrileña, empedrat, cocido madrileño, fabada asturiana, pote gallego, etc.
- Úsalas como aperitivo en forma de hummus. No sólo tiene que ser de garbanzo… ¡cualquier legumbre admita este elaboración! Y si además cambias el pan o los snack de trigo por tiras de zanahoria u otros vegetales será mucho más sano. No olvides echar un chorrito de aceite para potenciar el sabor.
- Prepara hamburguesas de lentejas. Trasteando por la red encontrarás muchísimas recetas para hacerlas tú mismo.
- Sustituye las croquetas de harina de trigo, por falafels árabes.
- Combínalas con pasta – pasta e ceci, musaka de lentejas– o con ensalada.
- Incorpora las legumbres a tus sopas y salsas favoritas. Al triturarlas conseguirás espesar, añadiendo sabor e intensidad a tus platos.
- Las harinas de legumbres son fáciles de conseguir y se pueden emplear fácilmente en repostería. Además, trituradas pueden ser un sustitutivo del huevo en brownies y tartas de chocolate; o hacerlas en forma de cremas (como las gachas de almortas).
- Para picar entre horas te recomendamos que pruebes los snacks elaborados a base de legumbres.
- Y, por último, recuerda que la legumbre una vez cocinada se puede reutilizar fácilmente en otras recetas (en purés, ropa vieja…); ayudando con ello a evitar el desperdicio de alimentos.
Bajo el objetivo de que los jóvenes coman legumbres, el Instituto Madrileño de Investigación y Desarrollo Rural, Agrario y Alimentario (IMIDRA) ha creado unas tabletas de chocolate con crujiente de garbanzo; de manera que puedan llevarse un delicioso bocadillo con legumbres camufladas, sanas y ricas.
Todo esto… y mucho más
Dentro de las iniciativas promovidas dentro del proyecto Food Wave del Ayuntamiento de Madrid, desde el CIEA Casa de Campo os invitamos a consultar las enlaces que os dejamos a continuación:
- Infografía. Datos que quizás desconocías de las legumbres.
WEBINAR: Hacia la transición alimentaria en la Comunidad Educativa
